監修：産業医科大学 精神医学教室教授 中村純先生
治療をしている間でもストレスはいろいろとやってきます。治療の効果をさらに上げるために、毎日の生活では、次の点に気をつけましょう。
病気であることを自覚する
“うつ病”の患者さんは、なかなか自分が“うつ病”だと認めようとしません。「ちょっと調子が悪いだけだ」と無理をしてがんばりすぎてしまうことが少なくありません。 “うつ病”は治療が必要な病気です。やる気が出なかったり、これまで普通にできていたことができなくなっているのは“うつ病”のためです。病気が改善すれば、また以前の生活を取り戻すこともできます。
隠さないで周囲の人に知ってもらう
“うつ病”に対して世間の理解はいまだ十分とはいえませんが、“うつ病”を隠すことで、周囲の人に「やる気がない」「怠けている」と非難されてしまうこともあります。また、周囲の目を気にすることでストレスがよけいにたまることも考えられます。家族はもちろん、職場の同僚や友人などにはできるだけ病気であることを話し、治療に向けての協力を得るようにしたほうが治療の面でもスムーズです。
重大な決断は先延ばしに
うつ状態のときには、考え方がマイナス思考になりがちで悲観的になっています。仕事を辞める、離婚するなどの重要なことは、しばらく棚上げにして、すぐに決断をすることは避けましょう。治癒後、「なぜあのとき、あんなことを決断してしまったのだろう」と後悔される患者さんも少なくありません。
思考パターンを変える
マイナス思考のパターンを変えることで、病状を軽くすることができるといわれています。ポイントは (1) 認知 (2) コントロール感覚 (3) コミュニケーションの3つの柱で気持ちの整理を行うというものです。自分がいま何に悩んでいるのか、その解決法は何か、解決法の評価、その中で残ったものを実行する、実行した結果はどうだったのかを紙に書き込み、悲観的な思考パターンから脱け出して、柔軟な考え方を身につけるようにしましょう。
ゆとりのある生活を
なんでも100％で完璧にしないと気がすまない性格が、“うつ病”の誘因になります。生活では少し手を抜いて、八分目くらいをこころがけましょう。たくさんのことを一度にしようとしないことも必要です。またこうした完璧主義の人は、治療にも完璧を求めますので、なかなか治療の効果が思うようにあがらないと、あせったり不安を感じて、症状が悪化することもあります。「だいたいこれぐらいでよいのではないか」と、考えに幅をもたせることが大切です。
自分だけで抱え込まない
すべてを自分1人で抱え込もうとすると、それだけで過度な負担がかかります。周囲の人を信頼して、任せられることは任せるということも必要です。
食事は好きな物を食べる
食欲減退は“うつ病”の代表的な症状ですが、治療で食欲が戻ってきたら、好きな物を適度に食べてください。このとき、野菜や大豆製品などの高タンパク低カロリーなものをバランスよく食べることが大切です。「からだによい食べ物」にはこだわらず、「バランスのとれた食事」をこころがけましょう。
アルコールの量に注意する
アルコールは眠りを浅くし、“うつ病”を悪化させます。またお酒やビールを飲むと、一時的に気が晴れた感じがしますが、決して“うつ病”が治ったわけではありません。抗うつ薬の作用にも影響を与えることがありますので、アルコールと一緒に服用することは避けてください。
楽しみの時間をつくる
“うつ病”の患者さんには、楽しんだり休む時間をつくることに罪悪感を覚える人もいます。しかし楽しい時間を過ごすことも、“うつ病”の治療法の1つです。積極的に自分から楽しみをみつけるようにしましょう。例えば落語を聞くなど「笑う習慣・ユーモアを養う時間」をとり入れると、ストレス軽減にもなります。そうした時間をつくり出すために計画表をつくったり、楽しかったことを日記に書くこともよいでしょう。こころが沈んだときにこうしたものを読み返して、楽しい時間がつくれたことを思い出し、自信をもつことにもつながります。
こころやからだが出す“うつ病”のサインに気づいたら、1日でも早く医師に相談することが大切です。医師に話すだけでも、気持ちが軽くなってすっきりしたという患者さんもたくさんいます。医師はさまざまな“うつ病”の患者さんを診ていますので、あなたに合ったアドバイスをいろいろとしてくれるでしょう。特に“うつ病”では判断力そのものが低下していますから、1人で考えこまず、医師からいろいろなアドバイスを得ることからはじめてみませんか？
